{"id":383,"date":"2020-02-19T07:18:24","date_gmt":"2020-02-19T06:18:24","guid":{"rendered":"http:\/\/overthekitchen.de\/?p=383"},"modified":"2020-02-19T07:21:57","modified_gmt":"2020-02-19T06:21:57","slug":"wasserloesliche-vitamine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/overthekitchen.de\/?p=383","title":{"rendered":"Wasserl\u00f6sliche Vitamine"},"content":{"rendered":"\n

Die \u00dcbersicht der wasserl\u00f6slichen Vitamine:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Vitamin B1 – Thiamin<\/h2>\n\n\n\n

Wenn kohlenhydrate zu Energie verbrannt werden, wird dabei Vitamin B1 verbraucht. Beim verstoffwechseln der Kohlenhydrate spielt Vitamin B1 als Co-Enzym eine zentrale Rolle. Es ist Bestandteil eines Enzyms (Thiamindiphosphat TPP), das die zur Energiegewinnung der Zelle ben\u00f6tigte Glucose abbaut. Ohne Vitamin B1 keine Glucose und ohne Glucose keine Energie. Nun wird an Hand von Vitamin B1 sehr gut deutlich, warum raffinierte Kohlenhydrate so schlecht f\u00fcr den menschlichen K\u00f6rper geeignet sind. Wird Weissmehl hergestellt, so entfernt man die Randschichten des vollen Korns. Dort in den Randschichten befinden sich nun aber der Grossteil der Vitamine, die nun aber entfernt wurden. So liefern uns die Weissmehlprodukte wie Toastbrot oder Br\u00f6tchen, zwar sehr viele Kohlenhydrate, aber nur eine sehr geringe Mengen an Vitamin B1.<\/p>\n\n\n\n

Beim Haushaltszucker ist es noch viel schlimmer. Es handelt sich dabei um rein isolierte Kohlenhydrate, die keinen weiteren N\u00e4hrstoffgehalt mehr haben, beziehungsweise ist dieser so gering, das er nicht der rede wert ist. Wird nun ordentlich viel von diesen leeren Kohlenhydraten gegessen, so wird im Stoffwechsel dieser leeren Kohlenhydrate mehr Vitamin B1 verbraucht, als wir von diesen geliefert bekommen. So kann es bei solch einer sehr einseitigen Ern\u00e4hrung auf Dauer zu einem Vitamin B1 – Mangel kommen. Die Anzeichen f\u00fcr solch einen Mangel k\u00f6nnen sich durch Konzentrationsschw\u00e4che, M\u00fcdigkeit und Abgeschlagenheit bemerkbar machen, aber auch durch eine starke Reizbarkeit und zu Neigung einer Depression. Der Bedarf an Vitamin B1 steigt wenn Alkohol getrunken wird.<\/p>\n\n\n\n

Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B1 Lieferanten gelten:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  • Keimlinge und Vollkornprodukte<\/li>
  • Brokkoli und Zucchini<\/li>
  • H\u00fclsenfr\u00fcchte und Kartoffeln<\/li>
  • Amaranth, das Psyeudogetreide aus S\u00fcdamerika<\/li>
  • auch in Schweinefleisch<\/li><\/ul>\n\n\n\n
    \n\n\n\n

    Vitamin B2 – Riboflavin<\/h2>\n\n\n\n

    Das Vitamin B2 ist auch an der Energieversorgung der Zellen beteiligt, dabei wird es vom K\u00f6rper in zwei Enzyme (Flavinmononucleotid FMN und Flavinadenindinucleotid FAD) umgewandelt und erm\u00f6glicht so den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen. Der Bedarf an Vitamin B2 ist genauso wie Vitamin B1 vom Kohlenhydratverzehr abh\u00e4ngig. Im Zusammenhang mit Vitamin A sorgt das Vitamin B2 f\u00fcr eine richtige Funktion der Haut und Schleimh\u00e4ute. Auch ist Vitamin B2 f\u00fcr die optimale Bildung und Funktion der roten und weissen Blutk\u00f6rperchen notwendig. Vitamin B2 ist in vielen nat\u00fcrlichen Lebensmittel ausreichend vorhanden, wo sich der Bedarf durch eine ausgewogene Ern\u00e4hrung problemlos decken l\u00e4sst. <\/p>\n\n\n\n

    Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B2 Lieferanten gelten:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    • Milch und Milchprodukte<\/li>
    • Mandeln<\/li>
    • Eier<\/li>
    • Fleisch, besonders in der Leber<\/li>
    • Fisch – Makrele<\/li>
    • Brokkoli, Spinat, gr\u00fcne Erbsen<\/li>
    • Vollkornprodukte, in geringen Mengen<\/li><\/ul>\n\n\n\n
      \n\n\n\n

      Vitamin B3 – Niacin<\/h2>\n\n\n\n

      Niacin optimiert den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen. Zusammen mit Eiweissen werden hunderte Enzyme gebildet, die alle an der Energieproduktion der Zellen beteiligt sind. Niacin ist an der Produktion der Magens\u00e4ure und Gallenfl\u00fcssigkeit beteiligt. Eine durchschnittliche Ern\u00e4hrung deckt ganz gut den Tagesbedarf ab.<\/p>\n\n\n\n

      Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B3 Lieferanten gelten:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      • Erdn\u00fcsse und Erdnussmus<\/li>
      • N\u00fcsse vor allem in K\u00fcrbiskerne und Mandeln<\/li>
      • Pilze, Brokkoli und H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/li>
      • Kaffee<\/li>
      • Fisch<\/li>
      • Fleisch und Innereien <\/li><\/ul>\n\n\n\n
        \n\n\n\n

        Vitamin B5 – Pantothens\u00e4ure<\/h2>\n\n\n\n

        Vitamin B5 ist auch ein wichtiger Bestandteil im Stoffwechsel. Gemeinsam mit anderen B-Vitaminen hat Vitamin B5 eine Schutzfunktion f\u00fcr Haut, Haar, Fingern\u00e4gel und Schleimh\u00e4ute. Vitamin B5 wird auch oft als Schlankheits- und Vitalit\u00e4tsvitamin bezeichnet, weil es an der Produktion vieler Hormone beteiligt ist, z.B. an dem Stresshormon Adrenalin oder den entz\u00fcndungshemmenden Hormon Cortisol. Cortisol beg\u00fcnstig den Fettabbau und f\u00f6rdert die Konzentrationsf\u00e4higkeit und wirkt aufputschend. <\/p>\n\n\n\n

        Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B5 Lieferanten gelten:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        • Brokkoli und Blumenkohl<\/li>
        • Kartoffeln und S\u00fcsskartoffeln<\/li>
        • Sonnenblumenkerne und N\u00fcsse<\/li>
        • Eier und Fisch<\/li>
        • Avocados<\/li><\/ul>\n\n\n\n
          \n\n\n\n

          Vitamin B6 – Pyridoxin<\/h2>\n\n\n\n

          Vitamin B6 ist ein Beschleuniger f\u00fcr viele Stoffwechselfunktionen im menschlichen K\u00f6rper, vor allem f\u00fcr Eiweiss und tr\u00e4gt zum Aufbau der k\u00f6rpereigenen Eiweissen bei. Daher haben Kraftsportler die besonders viel Eiweiss aufnehmen auch einen erh\u00f6hten Bedarf an Vitamin B6. Spricht man von einem Eiweissmangel, dann kann auch einfach nur eine Unterversorgung von Vitamin B6 vorliegen. Fehlt Vitamin B6, kann das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiss im K\u00f6rper nicht verwertet werden und der Mensch kann bei einer \u00fcppigen Eiweisskost an einem Mangel von Eiweissen leiden. Gleichzeit kann aber auch eine eiweissreiche Kost einen relativen Vitamin B6 Mangel ausl\u00f6sen, da f\u00fcr die viele Eiweissverwertung so viel Vitamin B6 verbraucht wird, das es f\u00fcr all seine anderen Funktionen fehlt. Isst man nun viel Muskelfleisch, was relativ arm ist an Vitamin B6, aber viel an Vitamin B6 bei seiner Verwertung verbraucht, ist dies nicht optimal, man denkt man nehme durch viel Muskelfleisch viel Eiweiss auf, aber verbraucht viel mehr um sie zu verarbeiten. Der Eiweissstoffwechsel ist durch einen Vitamin B6 Mangel gest\u00f6rt, wodurch die Entwicklung und das Wachstum eines Menschen verz\u00f6gert wird. Auch entz\u00fcndliche Hautver\u00e4nderungen und ein geschw\u00e4chtes Immunsystem sind die Folge. <\/p>\n\n\n\n

          Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B6 Lieferanten gelten:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          • Brokkoli und Karotten<\/li>
          • Kartoffeln und S\u00fcsskartoffeln<\/li>
          • Hefe und Weizenkeime<\/li>
          • Fisch und Fleisch, vor allem Leber<\/li>
          • Avocados und Bananen<\/li>
          • N\u00fcsse, besonders Waln\u00fcsse<\/li>
          • Kohlgem\u00fcse<\/li>
          • Sesamsamen, gemix als Sesammilch<\/li>
          • Vollkornprodukte<\/li><\/ul>\n\n\n\n
            \n\n\n\n

            Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H)<\/h2>\n\n\n\n

            Biotin kann den Glucosestoffwechsel ankurbeln und spielt als Co-Enzym im Fett- und Eiweissstoffwechsel eine wichtige Rolle. Biotin unterst\u00fctzt die Funktion von Nervensystem und Knochenmark. Biotin kann vom menschlichen K\u00f6rper bzw. seinen Darmbakterien selbst hergestellt werden. Auch tr\u00e4gt Biotin zum gesunden Wachstum der Zellen bei und ist an der Bildung von Hautgewebe, Blutzellen und den m\u00e4nnlichen Sexualhormonen beteiligt. Biotin wird auch als das Hautvitamin (Vitamin H) bezeichnet und daher bei Hautproblemen, aber auch bei Haarausfall und br\u00fcchigen Fingern\u00e4geln eingesetzt. Ein Mangel an Biotin kann zu Muskelschw\u00e4che und Muskelschmerzen f\u00fchren, aber auch zu Nervosit\u00e4t, Appetitlosigkeit, Depressionen, Hautausschl\u00e4gen und verschiedenen Entz\u00fcndungen. Im Eiklar ist eine biotinbindendes Eiweiss Avidin enthalten. Avidin wir beim erhitzen der Eier vernichtet, da Biotin auch sehr hitzeempfindlich ist, liefern erhitzte Eier nur sehr wenig Biotin. Werden Eier roh aufgenommen, dann wird die negative Avidinwirkung durch die grossen Biotinmengen im Eigelb mehr als ausgeglichen.<\/p>\n\n\n\n

            Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B7 Biotin Lieferanten gelten:<\/strong><\/p>\n\n\n\n