{"id":589,"date":"2020-02-09T12:07:00","date_gmt":"2020-02-09T11:07:00","guid":{"rendered":"https:\/\/overthekitchen.de\/?p=589"},"modified":"2020-03-16T12:10:01","modified_gmt":"2020-03-16T11:10:01","slug":"nahrungsfette","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/overthekitchen.de\/?p=589","title":{"rendered":"Nahrungsfette"},"content":{"rendered":"\n<p>Das in Lebensmitteln bestehende Fett ist eine Mischung aus den verschiedenen Fetts\u00e4uren \u2013 ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren \u2013 unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren \u2013 mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img data-attachment-id=\"586\" data-permalink=\"https:\/\/overthekitchen.de\/?attachment_id=586\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/overthekitchen.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09F82A22-182B-463E-BEF1-DB20086DC6EB-scaled.jpeg?fit=2560%2C952&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"2560,952\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;1&quot;}\" data-image-title=\"09F82A22-182B-463E-BEF1-DB20086DC6EB\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/overthekitchen.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09F82A22-182B-463E-BEF1-DB20086DC6EB-scaled.jpeg?fit=300%2C112&amp;ssl=1\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/overthekitchen.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09F82A22-182B-463E-BEF1-DB20086DC6EB-scaled.jpeg?fit=1000%2C372&amp;ssl=1\" loading=\"lazy\" width=\"2560\" height=\"952\" src=\"https:\/\/i2.wp.com\/overthekitchen.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09F82A22-182B-463E-BEF1-DB20086DC6EB-scaled.jpeg?fit=1000%2C372&amp;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-586\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/overthekitchen.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09F82A22-182B-463E-BEF1-DB20086DC6EB-scaled.jpeg?w=2560&amp;ssl=1 2560w, https:\/\/i0.wp.com\/overthekitchen.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09F82A22-182B-463E-BEF1-DB20086DC6EB-scaled.jpeg?resize=300%2C112&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/overthekitchen.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09F82A22-182B-463E-BEF1-DB20086DC6EB-scaled.jpeg?resize=1024%2C381&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/overthekitchen.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09F82A22-182B-463E-BEF1-DB20086DC6EB-scaled.jpeg?resize=768%2C286&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/overthekitchen.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09F82A22-182B-463E-BEF1-DB20086DC6EB-scaled.jpeg?resize=1536%2C571&amp;ssl=1 1536w, https:\/\/i0.wp.com\/overthekitchen.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09F82A22-182B-463E-BEF1-DB20086DC6EB-scaled.jpeg?resize=2048%2C761&amp;ssl=1 2048w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Vom menschlichen K\u00f6rper k\u00f6nnen ges\u00e4ttigte und einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren selbst hergestellt werden und werden vor allem zu Energie umgewandelt und verbrannt. Lebenswichtige N\u00e4hrstoffe sind die mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, die der K\u00f6rper nicht selbst herstellen kann und \u00fcber die Nahrung aufgenommen werden m\u00fcssen. Aufgeteilt werden sie noch einmal vereinfacht in Omega-3 und Omega-6 Fetts\u00e4uregruppen. Lebensmittel haben eine verschiedene Zusammensetzung an Nahrungsfetten. Welches Lebensmittel welche Fetts\u00e4ure am meisten liefert, da die meisten Lebensmitte zu verschiedenen Anteilen ges\u00e4ttigte,- unges\u00e4ttigte- und mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren aufweisen. Man spricht dort \u00fcber ein Fetts\u00e4urenprofil. Nachfolgend ein paar Beispiele:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Avocado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Die Avocado ist eine fettreiche Frucht. Der Anteil an Fett ist in etwa 25 Prozent, weswegen ihr \u00e4lterer Name auch Butterfrucht ist, aber im Gegenteil zur Butter besitzt die Avocado zum grossen Teil einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>10 % ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>80 % einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>10 % mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Milchfett<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Aus grossen Teilen ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren besteht das Milchfett. Der Anteil an den Lebenswichtigen Omegafetts\u00e4uren schwankt dabei sehr enorm und ist abh\u00e4ngig von der Haltung und F\u00fctterung der Tiere. Der Fettgehalt ist besser zusammengesetzt bei Weidetieren, das sie die Gr\u00e4ser und Kr\u00e4uter fressen k\u00f6nnen. Bei der konventionellen Tierhaltung, wo Kraftfutter aus Soja und\/ oder Mais verwendet wird, sind weniger an den essentiellen Fetts\u00e4uren vorzufinden.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul><li>70 % ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>28 % unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>2 % mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Kokosfett<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Den h\u00f6chsten Anteil an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren \u00fcberhaupt hat das Kokosfett. Kokosfett enth\u00e4lt sehr viele mittelkettige Fetts\u00e4uren \u2013 MCT \u2013 mittelkettige Triglyceride \u2013 engl. medium-chain triglycerides, die besonders gut verdaulich sind und gerne als Nahrungserg\u00e4nzung genutzt werden. Den mittelkettigen Fetts\u00e4uren wird oftmals eine gesundheitsf\u00f6rdernde Wirkung nachgesagt. Wissenschaftlich l\u00e4sst sich dies bisher nicht beweisen. F\u00fcr eine Ketogene und\/ oder vegane Ern\u00e4hrung wird gut und gerne Kokosfett verwendet. Nachfolgend die Fetts\u00e4urezusammensetzung:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>90 % ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>8 % unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>2 % mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Oliven\u00f6l<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Zum gr\u00f6ssten Teilen aus einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren setzt sich das Oliven\u00f6l zusammen und stellt damit eine Ausnahme zu den anderen Pflanzen\u00f6len dar. Die qualitativ besten Oliven\u00f6le werden rein mechanisch kalt gepresst. Die bedeutet, die Oliven werden ausgequetscht und direkt in dunkle Glasflaschen abgef\u00fcllt. Dunkle Glasflaschen deshalb, weil das Oliven bei Sonnenlicht schnell oxidieren w\u00fcrde und so die Qualit\u00e4t des Oliven\u00f6ls mindern bzw. das Oliven\u00f6l ranzig werden w\u00fcrde. Oliven\u00f6l&nbsp;ist anf\u00e4llig gegen\u00fcber Luftoxidation. Dabei ver\u00e4ndert der Luftsauerstoff Fetts\u00e4uren sowie sekund\u00e4re Pflanzeninhaltsstoffe. Die Oxidation von Lebensmittelbestandteilen, insbesondere unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, ist ein wichtiger Prozess beim Verderb von Lebensmitteln, z.B. wenn Oliven\u00f6l&nbsp;ranzig&nbsp;wird.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>So wird Oliven\u00f6l am Beispiel Linols\u00e4ure ranzig:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol><li><strong>Linols\u00e4ure zweifach unges\u00e4ttigt<\/strong>&nbsp;\u2013 die Mythlengruppen zweier Doppelbindungen sind besonders reaktiv. Die Startreaktion wird beg\u00fcnstigt durch Luftsauerstoff, W\u00e4rme und Sonnenlicht \u2013 UV<\/li><li><strong>Linols\u00e4ure Radikal<\/strong>&nbsp;\u2013 Wenn eine Fetts\u00e4ure mit einem Radikal reagiert, entsteht ein reaktives Fetts\u00e4ureradikal<\/li><li><strong>Linols\u00e4ure Peroxyl<\/strong>&nbsp;<strong>Radikal&nbsp;<\/strong>\u2013 im Zusammenhang mit Luftsauerstoff entsteht ein Porexyl Radikal das im Schritt 1 neue Fetts\u00e4urenmolek\u00fcle anstecken kann. Es entsteht eine Kettenreaktion.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Bei preiswerten Oliven\u00f6len kommen meist chemische L\u00f6sungsmittel zum Einsatz. Das Fetts\u00e4ureprofil von Oliven\u00f6l:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>15 % ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>75 % einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>10 % mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sonnenblumen\u00f6l<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ein typisches raffiniertes Pflanzen\u00f6l ist das Sonnenblumen\u00f6l. Es besteht haupts\u00e4chlich aus mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren. Nun muss gepr\u00fcft werden ob sie mehr zu den Omega-3 oder Omega-6 Fetts\u00e4uren geh\u00f6ren. Sonnenblumen\u00f6l ist ein industriell hergestelltes Pflanzen\u00f6l, das zum gr\u00f6ssten Teil aus Omega-6 besteht, daher sind eine grosse Quelle an Omega-6 Fetts\u00e4uren Die raffinierten Pflanzen\u00f6le.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Raffination l\u00e4sst sich einfach so erkl\u00e4ren: Der Rohstoff wird gr\u00fcndlich zerstampft und mit einem benzinartigen L\u00f6sungsmittel vermischt, um das Fett effizient herauszutrennen. Um das Fett von dem L\u00f6sungsmittel wieder zu reinigen wird es mit Chemie und Hitze behandelt. Heraus kommt ein geschmacksneutrales, klares Pflanzen\u00f6l.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>15 % ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>20 % unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4ure<\/li><li>65 % mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Rindfleisch<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Das Rindfleisch enth\u00e4lt eine ausgewogene Mischung aus ges\u00e4ttigten und einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Entscheidend f\u00fcr die Fettqualit\u00e4t und den Gehalt an lebenswichtigen Fetts\u00e4uren ist hier die artgerechte Haltung und F\u00fctterung der Tiere.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>50 % ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>45 % einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>5 % mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Lachs<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Fettreiche Seefische, wie Lachs, Hering, Makrele und Heilbutt, stellen eine wertvolle Fettquelle dar. Der Lachs besteht zum gr\u00f6ssten Teil aus unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, hat dabei einen hohen Anteil an Omega-3 Fetts\u00e4uren.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>20 % ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>50 % einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>30 % mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Eier<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Das H\u00fchnerei besteht zum gr\u00f6ssten Teil aus unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, wie nachfolgen die Fetts\u00e4urezusammenstellung zeigt.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>35 % ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>45 % einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>20 % mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center has-medium-font-size\"><strong>Waln\u00fcsse<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Die Walnuss besteht zum gr\u00f6ssten Teil aus unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren und einen besonders hohen Gehalt an Omega-3 Fetts\u00e4uren.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>10 % ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>20 % einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>70 % mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center has-medium-font-size\"><strong>Leinsamen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Aus vielen mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren bestehen die Leinsamen und das aus ihnen gewonnene Lein\u00f6l. Auch hier ist der Anteil von Omega-3 besonders hoch. Leinsamen sind eine gute Quelle f\u00fcr Omega-3 Fetts\u00e4uren.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>10 % ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>20 % einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><li>70 % mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Dies ist nun keine komplette Zusammenfassung aller Lebensmittel, aber hier wird schon klar das man sich durch aus bewusst machen sollte, welche Fettzusammensetzung die einzelnen Lebensmittel aufweisen. Es macht schon einen unterschied ob ich einen Salat mit Sonnenblumen\u00f6l oder mit Oliven\u00f6l zubereite. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Das in Lebensmitteln bestehende Fett ist eine Mischung aus den verschiedenen Fetts\u00e4uren \u2013 ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren \u2013 unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren \u2013 mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren. 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