{"id":736,"date":"2020-05-28T17:39:10","date_gmt":"2020-05-28T15:39:10","guid":{"rendered":"https:\/\/overthekitchen.de\/?p=736"},"modified":"2020-05-28T17:57:16","modified_gmt":"2020-05-28T15:57:16","slug":"die-kalorienbilanz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/overthekitchen.de\/?p=736","title":{"rendered":"Die Kalorienbilanz"},"content":{"rendered":"\n

Kalorienbilanz – Sinn oder Unsinn?<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kommen wir zuerst zur Theorie – also der Sinn.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Die Masseinheit f\u00fcr Energie, welche in Lebensmittel steckt sind Kalorien. Durch die Nahrungsaufnahme f\u00fchren wir uns Energie zu und wir verbrauchen Energie, wenn wir uns bewegen und die K\u00f6rperfunktionen aufrecht erhalten. Dieses Verh\u00e4ltnis ist die Kalorienbilanz. Wenn nun mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht wird, dann ist eine positive Kalorienbilanz gegeben. Ein Grund w\u00e4re vielleicht dieser: Es wird zu viel gegessen und die Bewegung ist zu wenig. Da sich die \u00dcbersch\u00fcssigen Kalorien nicht einfach so in Luft aufl\u00f6sen, werden sie zwangsweise im menschlichen K\u00f6rper vorzugsweise als Fett im Fettgewebe gespeichert. So nimmt der K\u00f6rperfettanteil zu und dies f\u00fchrt auf Dauer gesehen zu Fettleibigkeit. <\/p>\n\n\n\n

Ist der Mensch \u00fcbergewichtig, ist das die Folge eines unausgewogenen Lebensstils. Er isst zu viel und bewegt sich zu wenig – f\u00fcr seinen Lebensstil ist der Mensch ganz allein f\u00fcr sich selbst verantwortlich.<\/p>\n\n\n\n

Um das \u00fcbersch\u00fcssige Fett wieder zu verlieren, wird eine negative Kalorienbilanz ben\u00f6tigt. Es muss dann mehr Kalorien verbraucht werden, als aufgenommen wird. Dies kann bedeuten, das nun mehr Bewegung in Form von Sport betrieben wird, oder man macht eine Di\u00e4t. Effektiv w\u00e4re nat\u00fcrlich beides zu kombinieren. Man kann es auch so erkl\u00e4ren: Man betreibt eine Unterern\u00e4hrung und steigt gleichzeitig die k\u00f6rperliche Leistung.<\/p>\n\n\n\n

Das Ziel ist nun eine ausgewogene Kalorienbilanz zu erreichen. Also so viel Kalorien aufzunehmen, wie sie auch verbraucht werden. Aber wie genau kann man seinen Energiebedarf bestimmen? Nun k\u00f6nnte man die mit Ger\u00e4ten messen lassen, wo man den ganzen Tag via Atemmaske die Aufnahme von Sauerstoff und die Abgabe von Kohlenstoffdioxid misst. So k\u00f6nnte man den tats\u00e4chlichen Energiebedarf gut ableiten. Dies w\u00e4re aber nur eine Momentaufnahme, da jeder Tag einen anderen Kalorienverbrauch hat, je nachdem, wie viel man sich bewegt.<\/p>\n\n\n\n

Der Kalorienbedarf kann daher nur gesch\u00e4tzt werden. Es gibt dazu eine allgemeine Formel, mit denen man anhand von Gewicht, K\u00f6rpergr\u00f6sse, Geschlecht und Alter, sowie verschiedenen Lebensstilfaktoren, den ungef\u00e4hren Energieverbrauch grob absch\u00e4tzen kann. Der tats\u00e4chliche Verbrauch kann durchaus um 200 bis 300 Kalorien nach oben oder unten schwanken.<\/p>\n\n\n\n

Nun haben wir als Beispiel einen Energiebedarf von 2000 kcal ermittelt. Was bedeutet dies nun. Man solle nun nicht mehr wie 2000 kcal am Tag zu sich nehmen. Um dies vern\u00fcnftig umzusetzen, bleibt einem nichts anderes \u00fcbrig als ein Ern\u00e4hrungsprotokoll bzw. Ein Ern\u00e4hrungstagebuch zu f\u00fchren um so die Kalorien zu z\u00e4hlen. So wird jede Mahlzeit ganz genau mit Mengen und Zutaten festgehalten. Nun ist dies ein grosser Aufwand und nicht wirklich in jeden Alltag zu intrigieren.<\/p>\n\n\n\n

Eine Idee w\u00e4re hier sicherlich ein Tagebuch zu f\u00fchren und es versuchen aktuell zu halten. Man bekommt so einen raschen \u00dcberblick wieviel Kalorien man zu sich nimmt und ob die Bilanz eingehalten wird. <\/p>\n\n\n\n

Nehmen wir nun einmal an, man w\u00fcrde jeden Tag 100 kcal mehr zu sich nehmen, als man wirklich verbraucht. 100 kcal ist eine Scheibe Toastbrot oder 25g Cheddark\u00e4se. In einem Jahr, also nach 365 Tagen, h\u00e4tte man einen Energie\u00fcberschuss von 36.500 kcal. Um 1 kg Fettgewebe aufbauen zu k\u00f6nnen, ben\u00f6tigt man Nur 7000 kcal. Nach dem Gesetz der Kalorienbilanz h\u00e4tte man mehr als 5 kg Gewicht zugelegt und das mit nur einer Scheibe Toast oder einem St\u00fcck Cheddark\u00e4se am Tag mehr. <\/p>\n\n\n\n

Soweit so gut die Theorie. Kommen wir nun zum Unsinn.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Der Mensch ist keine Maschine. Viele unerforschte Variablen, die zum Teil noch gar nicht richtig bekannt sind, l\u00e4sst die Formel der Kalorienbilanz ausser Acht. Vieles wissen wir vom menschlichen K\u00f6rper nicht. Aber wir wissen folgendes.<\/p>\n\n\n\n

Der Bedarf oder der Verbrauch von Energie ist variabel. Er ist abh\u00e4ngig vom Stoffwechsel und der Aktivit\u00e4t vom Menschen. Dar\u00fcber hinaus ist er auch noch abh\u00e4ngig von der Energie die er zur Verf\u00fcgung hat. Wer nichts isst, hat keine Energie und er verbraucht weniger, weil er sich in Folge auch weniger bewegt. Einer Variable ist die Energiezufuhr, die man selbst sehr gut steuern kann. Man kann viel essen und nicht so viel. Aber dennoch ist man seinem Hungergef\u00fchl unterworfen. Der Energieverbrauch ist nicht nur vom Hunger allein abh\u00e4ngig sondern auch Hormonen, die keinem Energieverbrauch unterliegen. Die Gewinnung von Energie ist dar\u00fcber hinaus unterschiedlich und abh\u00e4ngig von der Bakterienbesiedlung des Darms. Spezifische Bakterien die \u00fcber die zugef\u00fcgte Nahrung unterschiedlich effizient verwerten und in f\u00fcr uns verf\u00fcgbare Energie umwandeln.<\/p>\n\n\n\n

Auch die Speicherung der Energie ist variabel. Die Energiespeicherung richtet sich nach dem Niveau des Stoffwechsels, nach der Art der Kalorien die aufgenommen werden, nach dem Hormonspiegel und mehr. Sie hat direkten Einfluss auf den Bedarf und der Zufuhr von Energie. Nun es handelt es sich um drei miteinander verbundene Variablen mit weiteren Verkn\u00fcpfungen. Nicht alle Faktoren sind bekannt und deshalb ist die Gleichung auch nicht l\u00f6sbar. Das ist der Grund warum die Kalorienbilanz f\u00fcr die Kontrolle des Gewichtes unsinn ist.<\/p>\n\n\n\n

Schauen wir uns nun einige Probleme der Energiebilanz f\u00fcr den Menschen an.<\/p>\n\n\n\n

Wie oben schon einmal erw\u00e4hnt ist der genaue Kalorienbedarf nicht exakt bestimmbar, also ist er erst einmal unbekannt. Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung der Energiebedarfs, die in der Regel von einem Grundumsatz ausgehen – etwa das was der Mensch im Ruhezustand und normale Funktionen zu Erhaltung der k\u00f6rperlichen Funktionen wie Atmen, Herzschlag usw. ben\u00f6tigt. Dazu wird dann der Aktivit\u00e4tsbedarf berechnet, so etwas wie B\u00fcroarbeit oder gelegentlicher Sport. Das Problem an diesen Formeln ist dieses das die Formeln davon ausgehen, das alle Menschen einen gleichm\u00e4ssigen effizienten Stoffwechsel besitzen und jeden Tag gleich \u201eer\u201cleben. Dies ist aber nicht der Fall. Oftmals wird darauf hingewiesen das die Kalorienbilanz nicht t\u00e4glich zu verstehen sei, sonder \u00fcber l\u00e4ngere Zeit betrachtet werden m\u00fcsse. Auch dies w\u00e4re als Unsinn zu verstehen.<\/p>\n\n\n\n

Eine genau Energiezufuhr ist auch nicht exakt zu bestimmen und auch diese ist daher unbekannt. Zwei \u00c4pfel haben nie den selben Energiegehalt. Grade nat\u00fcrliche Lebensmittel unterliegen Schwankungen und so k\u00f6nnen die Daten von noch so gewissenhaft erstellten Tabellen keine genaue Auskunft \u00fcber den Kaloriengehalt von individuellen Lebensmitteln geben. Wir erhalten auch hier nur einen Mittelwert und dieser kann langfristig gesehen eine positive oder negative Wirkung verursachen (erinnern wir uns an das Beispiel mit den 100 kcal mehr pro Tag zur\u00fcck).<\/p>\n\n\n\n

Der Grad der Bewegung ist auch abh\u00e4ngig von der Art und Menge der zugef\u00fcgten Kalorien. Wenn mal viel isst, bekommt der K\u00f6rper mehr Energie in Form der Kalorien und man hat dann das Gef\u00fchl das man gest\u00e4rkt ist und \u201eB\u00e4ume ausreissen\u201c k\u00f6nnte bzw k\u00f6nnen wir uns dann auch mehr bewegen. Der K\u00f6rper sorgt in der Regel daf\u00fcr von ganz alleine. Wenn Kinder bei einer Party S\u00fcssigkeiten naschen, kann man dann gut beobachten wie der K\u00f6rper die verf\u00fcgbare Energie bemerkt und zur Bewegung anregt, die Kinder werden dann meist unruhiger, aufgekratzt, lauter und rennen mehr umher – wenn man sie denn l\u00e4sst. Auch die Muskeln arbeiten unterschiedlich effizient. Die Umwandlung von Energie in Muskelarbeit kann sich bei gleichen Trainingstand 20 bis 30 Prozent unterscheiden. Wobei der eine zum \u201eAbarbeiten\u201c eines Schokoladeneis l\u00e4nger ben\u00f6tigt als der anderer.<\/p>\n\n\n\n

Nun auch der Stoffwechsel arbeitet abh\u00e4ngig von der zur Verf\u00fcgung stehenden Energie. Besteht Hunger, also ein Energiemangel, f\u00e4hrt der Stoffwechsel seine Leistung herunter um so Energie ein zu sparen. Dem Hungernden wird schnell kalt, man wird schlapp, sogar leicht reizbar, wom\u00f6glich auch noch depressiv. Andersrum, wenn jemand mehr isst als der K\u00f6rper grade ben\u00f6tigt, f\u00fchlt man sich eher voller Energie, ja fit, man bekommt wom\u00f6glich Hitzesch\u00fcbe – Thermogenese – und ist ausgelassener. Hat man am Tag \u00fcber insgesamt viel gegessen, ist einem wom\u00f6glich auch nachts sehr warm man l\u00e4sst nun automatisch ein Bein unter der Decke hervorschauen um so die \u00fcbersch\u00fcssige Energie zu verschwenden.<\/p>\n\n\n\n

Auch die Art der zugef\u00fcgten Kalorien beeinflussen direkt den Stoffwechsel, Hunger und Speicherung. Kalorien aus Kohlenhydrate, Fett oder Protein. Kohlenhydrate stimulieren \u00fcber den Insulinausstoss eher die Speicherung. Eiweiss \u00fcbt eher eine Energiefreisetzung durch Glucagon aus. N\u00e4hrstoffe haben einen unterschiedlichen Einfluss auf S\u00e4ttigungshormone wie Leptin und Ghrelin und somit auch auf die Energiezufuhr. Es macht dann nun doch einen Unterschied ob man 2000 kcal in Form von Zucker, wo tendenziell mehr Energie gespeichert wird und weniger Energie f\u00fcr die Aktivit\u00e4t zur Verf\u00fcgung steht als h\u00e4tte man 2000 kcal in Form von Fett oder Eiweiss verzehrt. Zumal nach dem Verzehr von Zucker man auch potenziell mehr bzw wieder schneller Hunger h\u00e4tte – die Folge es kommen dann wom\u00f6glich mehr Kalorien am Tag zusammen als vielleicht gewollt.<\/p>\n\n\n\n

Wir sprechen von einem Hom\u00f6ostasegesteuerten Gleichgewichtszustand der durch den Energiehaushalt reguliert wird. Ganz von selbst strebt der menschliche K\u00f6rper einen Ausgleich an. Er versucht das Gewicht zu halten. Genau daf\u00fcr werden Hormone wie Leptin, Ghrelin und Glucagon gebraucht und eingesetzt. So kann durch die Thermogenese Energie verbraucht oder die Stoffwechselaktivit\u00e4t eingeschr\u00e4nkt werden um Energie zu sparen. Dies geschieht alles von ganz alleine, wir k\u00f6nnen dies nicht bewusst kontrollieren. Aber wir k\u00f6nnen es st\u00f6ren – bewusst absichtlich oder unbewusst unbeabsichtigt. Zum Beispiel mit einer ungesunden Ern\u00e4hrung, wenn man viel Zucker isst und so den Insulinhaushalt durcheinander bringt. Oder man hungert st\u00e4ndig und baut so Muskelmasse und Knochensubstanz ab.<\/p>\n\n\n\n

Die eiserne Reserve des K\u00f6rpers ist Fett. Er h\u00e4lt daran fest bis es nicht mehr anders geht, dies ist eine weitere, fatale Folge des Glaubens an die Kalorienbilanz. Wenn man mit einer negativen Kalorienbilanz auf Dauer lebt, baut man nicht nur einfach K\u00f6rperfett ab, man baut auch K\u00f6rpersubstanz ab. Dazu geh\u00f6ren Muskeln. Hat man keine \u00fcbersch\u00fcssige Energie, bewegt man sich weniger und stimuliert so kaum seine Muskeln. Ein Signal, das diese weniger ben\u00f6tigt werden und zum Verbrauch von Energie zur Verf\u00fcgung stehen.<\/p>\n\n\n\n

Die Kalorienbilanz ist Unsinn<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Auch nach aktuellem Stand der Wissenschaft stimmen die Gesetze der Thermodynamik. Und auch die Kalorienbilanztheorie stimmt. Wenn man mehr Energie zu sich nimmt, als man verbraucht, wird man zunehmen. Jedoch die Faktoren – Bedarf\/ Verbrauch, Zufuhr und Speicherung liegen gr\u00f6ssenteils nicht in unserer Hand und deswegen ist zur Steuerung der K\u00f6rpergewichtes die Kalorienbilanz unsinn. Die Wahrscheinlichkeit ist gross, das wenn man seinen errechneten Energiebedarf langfristig nicht deckt, Gewicht verliert, man verliert Fett, Muskeln und Knochensubstanz, man ist energielos und friert schneller, wahrscheinlich wird man auch psychologisch beeintr\u00e4chtigt. Daf\u00fcr sorgt der K\u00f6rper durch die Hom\u00f6ostase. Wenn man nun aber langfristig mehr Kalorien isst, als man verbraucht und seinen Bewegungsdrang nicht nachgibt, wird wahrscheinlich neben Muskelmasse auch Fettgewebe aufgebaut. Man wird es durchaus w\u00e4rmer haben und man f\u00fchlt sich recht gl\u00fccklich. Auch dies ist der Hom\u00f6ostase gut zu schreiben.<\/p>\n\n\n\n

Es ist von der individuellen Stoffwechseleffizienz und von der Art der zugef\u00fchrten Kalorien abh\u00e4ngig wann und in welchen Mass diese Zust\u00e4nde einsetzten. Wenn man die Hom\u00f6ostase des K\u00f6rpers unterst\u00fctzen bzw in seiner Arbeit wenig einschr\u00e4nken will, sollte sich bewusst, nat\u00fcrlich und gesund von \u201eechten\u201c Nahrungsmitteln ern\u00e4hren.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kalorienbilanz – Sinn oder Unsinn? Kommen wir zuerst zur Theorie – also der Sinn. Die Masseinheit f\u00fcr Energie, welche in Lebensmittel steckt sind Kalorien. Durch die Nahrungsaufnahme f\u00fchren wir uns Energie zu und wir verbrauchen Energie, wenn wir uns bewegen und die K\u00f6rperfunktionen aufrecht erhalten. Dieses Verh\u00e4ltnis ist die Kalorienbilanz. Wenn nun mehr Kalorien aufgenommen… <\/p>\n

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