Wasserlösliche Vitamine

Die Übersicht der wasserlöslichen Vitamine:

Vitamin B1 – Thiamin

Wenn kohlenhydrate zu Energie verbrannt werden, wird dabei Vitamin B1 verbraucht. Beim verstoffwechseln der Kohlenhydrate spielt Vitamin B1 als Co-Enzym eine zentrale Rolle. Es ist Bestandteil eines Enzyms (Thiamindiphosphat TPP), das die zur Energiegewinnung der Zelle benötigte Glucose abbaut. Ohne Vitamin B1 keine Glucose und ohne Glucose keine Energie. Nun wird an Hand von Vitamin B1 sehr gut deutlich, warum raffinierte Kohlenhydrate so schlecht für den menschlichen Körper geeignet sind. Wird Weissmehl hergestellt, so entfernt man die Randschichten des vollen Korns. Dort in den Randschichten befinden sich nun aber der Grossteil der Vitamine, die nun aber entfernt wurden. So liefern uns die Weissmehlprodukte wie Toastbrot oder Brötchen, zwar sehr viele Kohlenhydrate, aber nur eine sehr geringe Mengen an Vitamin B1.

Beim Haushaltszucker ist es noch viel schlimmer. Es handelt sich dabei um rein isolierte Kohlenhydrate, die keinen weiteren Nährstoffgehalt mehr haben, beziehungsweise ist dieser so gering, das er nicht der rede wert ist. Wird nun ordentlich viel von diesen leeren Kohlenhydraten gegessen, so wird im Stoffwechsel dieser leeren Kohlenhydrate mehr Vitamin B1 verbraucht, als wir von diesen geliefert bekommen. So kann es bei solch einer sehr einseitigen Ernährung auf Dauer zu einem Vitamin B1 – Mangel kommen. Die Anzeichen für solch einen Mangel können sich durch Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Abgeschlagenheit bemerkbar machen, aber auch durch eine starke Reizbarkeit und zu Neigung einer Depression. Der Bedarf an Vitamin B1 steigt wenn Alkohol getrunken wird.

Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B1 Lieferanten gelten:

  • Keimlinge und Vollkornprodukte
  • Brokkoli und Zucchini
  • Hülsenfrüchte und Kartoffeln
  • Amaranth, das Psyeudogetreide aus Südamerika
  • auch in Schweinefleisch

Vitamin B2 – Riboflavin

Das Vitamin B2 ist auch an der Energieversorgung der Zellen beteiligt, dabei wird es vom Körper in zwei Enzyme (Flavinmononucleotid FMN und Flavinadenindinucleotid FAD) umgewandelt und ermöglicht so den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen. Der Bedarf an Vitamin B2 ist genauso wie Vitamin B1 vom Kohlenhydratverzehr abhängig. Im Zusammenhang mit Vitamin A sorgt das Vitamin B2 für eine richtige Funktion der Haut und Schleimhäute. Auch ist Vitamin B2 für die optimale Bildung und Funktion der roten und weissen Blutkörperchen notwendig. Vitamin B2 ist in vielen natürlichen Lebensmittel ausreichend vorhanden, wo sich der Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung problemlos decken lässt.

Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B2 Lieferanten gelten:

  • Milch und Milchprodukte
  • Mandeln
  • Eier
  • Fleisch, besonders in der Leber
  • Fisch – Makrele
  • Brokkoli, Spinat, grüne Erbsen
  • Vollkornprodukte, in geringen Mengen

Vitamin B3 – Niacin

Niacin optimiert den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen. Zusammen mit Eiweissen werden hunderte Enzyme gebildet, die alle an der Energieproduktion der Zellen beteiligt sind. Niacin ist an der Produktion der Magensäure und Gallenflüssigkeit beteiligt. Eine durchschnittliche Ernährung deckt ganz gut den Tagesbedarf ab.

Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B3 Lieferanten gelten:

  • Erdnüsse und Erdnussmus
  • Nüsse vor allem in Kürbiskerne und Mandeln
  • Pilze, Brokkoli und Hülsenfrüchte
  • Kaffee
  • Fisch
  • Fleisch und Innereien

Vitamin B5 – Pantothensäure

Vitamin B5 ist auch ein wichtiger Bestandteil im Stoffwechsel. Gemeinsam mit anderen B-Vitaminen hat Vitamin B5 eine Schutzfunktion für Haut, Haar, Fingernägel und Schleimhäute. Vitamin B5 wird auch oft als Schlankheits- und Vitalitätsvitamin bezeichnet, weil es an der Produktion vieler Hormone beteiligt ist, z.B. an dem Stresshormon Adrenalin oder den entzündungshemmenden Hormon Cortisol. Cortisol begünstig den Fettabbau und fördert die Konzentrationsfähigkeit und wirkt aufputschend.

Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B5 Lieferanten gelten:

  • Brokkoli und Blumenkohl
  • Kartoffeln und Süsskartoffeln
  • Sonnenblumenkerne und Nüsse
  • Eier und Fisch
  • Avocados

Vitamin B6 – Pyridoxin

Vitamin B6 ist ein Beschleuniger für viele Stoffwechselfunktionen im menschlichen Körper, vor allem für Eiweiss und trägt zum Aufbau der körpereigenen Eiweissen bei. Daher haben Kraftsportler die besonders viel Eiweiss aufnehmen auch einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6. Spricht man von einem Eiweissmangel, dann kann auch einfach nur eine Unterversorgung von Vitamin B6 vorliegen. Fehlt Vitamin B6, kann das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiss im Körper nicht verwertet werden und der Mensch kann bei einer üppigen Eiweisskost an einem Mangel von Eiweissen leiden. Gleichzeit kann aber auch eine eiweissreiche Kost einen relativen Vitamin B6 Mangel auslösen, da für die viele Eiweissverwertung so viel Vitamin B6 verbraucht wird, das es für all seine anderen Funktionen fehlt. Isst man nun viel Muskelfleisch, was relativ arm ist an Vitamin B6, aber viel an Vitamin B6 bei seiner Verwertung verbraucht, ist dies nicht optimal, man denkt man nehme durch viel Muskelfleisch viel Eiweiss auf, aber verbraucht viel mehr um sie zu verarbeiten. Der Eiweissstoffwechsel ist durch einen Vitamin B6 Mangel gestört, wodurch die Entwicklung und das Wachstum eines Menschen verzögert wird. Auch entzündliche Hautveränderungen und ein geschwächtes Immunsystem sind die Folge.

Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B6 Lieferanten gelten:

  • Brokkoli und Karotten
  • Kartoffeln und Süsskartoffeln
  • Hefe und Weizenkeime
  • Fisch und Fleisch, vor allem Leber
  • Avocados und Bananen
  • Nüsse, besonders Walnüsse
  • Kohlgemüse
  • Sesamsamen, gemix als Sesammilch
  • Vollkornprodukte

Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H)

Biotin kann den Glucosestoffwechsel ankurbeln und spielt als Co-Enzym im Fett- und Eiweissstoffwechsel eine wichtige Rolle. Biotin unterstützt die Funktion von Nervensystem und Knochenmark. Biotin kann vom menschlichen Körper bzw. seinen Darmbakterien selbst hergestellt werden. Auch trägt Biotin zum gesunden Wachstum der Zellen bei und ist an der Bildung von Hautgewebe, Blutzellen und den männlichen Sexualhormonen beteiligt. Biotin wird auch als das Hautvitamin (Vitamin H) bezeichnet und daher bei Hautproblemen, aber auch bei Haarausfall und brüchigen Fingernägeln eingesetzt. Ein Mangel an Biotin kann zu Muskelschwäche und Muskelschmerzen führen, aber auch zu Nervosität, Appetitlosigkeit, Depressionen, Hautausschlägen und verschiedenen Entzündungen. Im Eiklar ist eine biotinbindendes Eiweiss Avidin enthalten. Avidin wir beim erhitzen der Eier vernichtet, da Biotin auch sehr hitzeempfindlich ist, liefern erhitzte Eier nur sehr wenig Biotin. Werden Eier roh aufgenommen, dann wird die negative Avidinwirkung durch die grossen Biotinmengen im Eigelb mehr als ausgeglichen.

Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B7 Biotin Lieferanten gelten:

  • Walnüsse und Mandeln
  • Hülsenfrüchte (Linsen) und grüne Bohnen
  • Grünkohl, Wirsing und Petersilie
  • Haferflocken
  • Eier
  • Pilze

Vitamin B9 – Folat – Folsäure

Die natürliche Form von Vitamin B9 ist Folat, die synthetische Form ist Folsäure. Vitamin B9 wirk besonders im Nervengewebe und im Gehirn. Eine gesunde Psyche ist ohne Vitamin B9 nicht möglich. Vitamin B9 ist entscheidend an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Zusammen mit Vitamin B12, Eisen und Vitamin C gewährleistet Vitamin B9 die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff. Ein Vitamin B Mangel kann daher auch zu Blutarmut, Schleimhautentzündungen und Darmbeschwerden. Auch an der Immunabwehr ist Vitamin B9, durch die Bildung der weissen Blutkörperchen, beteiligt. Während der Schwangerschaft ist Vitamin B9 besonders wichtig. Er ist ein wichtiges Co-Enzym bei der Produktion der DNA (Erbsubstanz) im Zellkern. Eine Unterversorgung an Vitamin B9 kann die Zellteilung, das Wachstum und andere Funktionen des menschlichen Körpers beeinflussen. Der Bedarf an Vitamin B9 steigt bei Stress, Zigaretten- und Alkoholkonsum stark an.

Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B9 Lieferanten gelten:

  • Brokkoli, Blumenkohl und grüne Bohnen
  • Grünkohl, Wirsing und Spinat
  • Grünem Blattgemüsen und Salaten
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Eier
  • Vollkornprodukte

Vitamin B12 – Cobalamin

Vitamin B12 kann nur von Mikroorganismen (Bakterien) gebildet. Tiere und Pflanzen sind ohne Hilfe nicht dazu in der Lage. Vitamin B12 befindet sich in erster Line im Darm von Tieren. Bei Kühen ist bereits der Magen dicht besiedelt mit all den nützlichen Bakterien. Sie helfen nicht nur bei der Aufspaltung des Grases, sie bilden auch das Vitamin B12, das nun im Darm aufgenommen wird. Die Tiere bauen das Vitamin B12 in ihr Gewebe ein, insbesondere ins Fleisch, im Fisch, in der Milch und im Eigelb. Bakterien die sich an der Oberfläche von Obst und Gemüse befinden können das Vitamin B12 bilden. Auch die menschliche Darmflora stellt eine Menge Vitamin B12 her. Problematisch ist nur, das die Aufnahme im Dünndarm passiert, aber die körpereigene Bildung jedoch im Dickdarm stattfindet. So wird das Körpereigene Vitamin B12 vermutlich ungenutzt ausgeschieden. Daher sind wir auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Vitamin B12 ist für die Bildung der roten Blutkörperchen erforderlich. Ist ein Mangel vorhanden, kann eine besondere Form der Blutarmut – perniziöse Anämie (gefährliche Blutarmut) entstehen. Vitamin B12 ist ausserdem noch wichtig für eine gute Verdauung, besonders für die Verwertung und Aufnahme der Nahrungsbestandteile, sowie die Anschliessende Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen. Auch für den Schutz der Nervenzellen spielt Vitamin B12 eine übergeordnete Rolle. Mangel führen häufig zu nervösen Störungen. Er äussert sich in Müdigkeit, ein Taubheitsgefühl in den Gliedmassen, Nervosität und Depressionen.

Damit das Vitamin B12 vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann, muss zuerst von den Belegzellen der Magenschleimhaut ein Eiweissstoff gebildet werden, der intrinsische Faktor. Der intrinsische Faktor ist ein spezielles Transporterprotein , was das Vitamin B12 und das darin enthaltene Cobalamin an sich bindet. Mit dieser Verbindung kann das Vitamin in der Dünndarmschleimhaut resorbiert werden. Ohne diesen intrinsischen Faktor würde das Vitamin B12 ungenutzt ausgeschieden.

Vegan lebende Menschen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel. Auch Menschen mit chronischen Magendarmkrankheiten. Mit einem Vitamin B12 Supplement sollte die vegane Ernährung unbedingt unterstützt werden. Das ernsthafte Probleme mit einem Vitamin B12 Mangel auftreten können ist eher gering, es dauert einige Zeit, denn die Vitamin B12 Speicher der Menschen sind aufgrund des geringen Verbrauchs von Vitamin B12 sehr ergiebig und reichen gut und gerne vier Jahre aus. In der täglichen Ernährung genügen schon geringe Mengen tierische Lebensmittel um den empfohlenen Bedarf zu decken.

Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin B12 Lieferanten gelten:

  • Hering, Makrele und Lachs
  • Eier
  • Rindfleisch, hochkonzentriert in Leber
  • Milch und Milchprodukte
  • gering in fermentierte Lebensmittel (bakteriell) Sauerkraut

Vitamin C – Ascorbinsäure

Vitamin C gehört zu den Antioxidantien und erfüllt eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben im menschlichen Körper. Es schützt die Körperzelle vor freien Radikalen und stärkt das Immunsystem. Vitamin C wird zur Produktion verschiedener Hormone im Körper benötigt. Ausserdem ist Vitamin C dafür Verantwortlich, das die Zellen genügend Kollagen, Elastin und andere Stabilitätsmoleküle produziert. Es baut so Bindegewebe auf und macht die Blutgefässe elastisch. Je mehr Vitamin C wir mit der Nahrung aufnehmen um so mehr Kollagen wird in den Gewebezellen produziert und umso stabiler sind Knochen, Haut und Gefässwände. Vitamin C ist auch an der gesunden Blutbildung beteiligt und fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen und ist darüber hinaus ein natürlicher Blutverdünner. Der Vitamin C – Verbrauch wird durch Stress, schwere Arbeit, Leistungssport, Rauchen und Alkoholkonsum deutlich erhöht. Anzeichen für ein Vitamin C Mangel sind Müdigkeit, Leistungsschwäche, erhöhte Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit und allgemeines Unwohlsein. Häufiger wird man krank und erholt sich langsamer.

Ein Paar Lebensmittel die als gute Vitamin C Lieferanten gelten:

  • mit höchsten Menge steht exotische die Acerolakirsche und die CamuCamu Frucht
  • die besten heimische Früchte sind Hagebutte, Sandornbeeren und schwarze Johannisbeeren
  • Brennnessel, Bärlauch und Sauerampfer
  • Brokkoli und Blumenkohl
  • Grünkohl, Spinat und Wirsing
  • Paprika und Tomaten
  • Kartoffeln und Süsskartoffeln
  • alle Kohlsorten
  • Erdbeeren, Kiwi und Himbeeren
  • Zitronen, Orangen und Ananas

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