Nahrungsfette

Das in Lebensmitteln bestehende Fett ist eine Mischung aus den verschiedenen Fettsäuren – gesättigte Fettsäuren – ungesättigte Fettsäuren – mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Vom menschlichen Körper können gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren selbst hergestellt werden und werden vor allem zu Energie umgewandelt und verbrannt. Lebenswichtige Nährstoffe sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Aufgeteilt werden sie noch einmal vereinfacht in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuregruppen. Lebensmittel haben eine verschiedene Zusammensetzung an Nahrungsfetten. Welches Lebensmittel welche Fettsäure am meisten liefert, da die meisten Lebensmitte zu verschiedenen Anteilen gesättigte,- ungesättigte- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufweisen. Man spricht dort über ein Fettsäurenprofil. Nachfolgend ein paar Beispiele:

Avocado

Die Avocado ist eine fettreiche Frucht. Der Anteil an Fett ist in etwa 25 Prozent, weswegen ihr älterer Name auch Butterfrucht ist, aber im Gegenteil zur Butter besitzt die Avocado zum grossen Teil einfach ungesättigte Fettsäuren.

  • 10 % gesättigte Fettsäuren
  • 80 % einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

Milchfett

Aus grossen Teilen gesättigten Fettsäuren besteht das Milchfett. Der Anteil an den Lebenswichtigen Omegafettsäuren schwankt dabei sehr enorm und ist abhängig von der Haltung und Fütterung der Tiere. Der Fettgehalt ist besser zusammengesetzt bei Weidetieren, das sie die Gräser und Kräuter fressen können. Bei der konventionellen Tierhaltung, wo Kraftfutter aus Soja und/ oder Mais verwendet wird, sind weniger an den essentiellen Fettsäuren vorzufinden. 

  • 70 % gesättigte Fettsäuren
  • 28 % ungesättigte Fettsäuren
  • 2 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Kokosfett

Den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren überhaupt hat das Kokosfett. Kokosfett enthält sehr viele mittelkettige Fettsäuren – MCT – mittelkettige Triglyceride – engl. medium-chain triglycerides, die besonders gut verdaulich sind und gerne als Nahrungsergänzung genutzt werden. Den mittelkettigen Fettsäuren wird oftmals eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Wissenschaftlich lässt sich dies bisher nicht beweisen. Für eine Ketogene und/ oder vegane Ernährung wird gut und gerne Kokosfett verwendet. Nachfolgend die Fettsäurezusammensetzung:

  • 90 % gesättigte Fettsäuren
  • 8 % ungesättigte Fettsäuren
  • 2 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Olivenöl

Zum grössten Teilen aus einfach ungesättigten Fettsäuren setzt sich das Olivenöl zusammen und stellt damit eine Ausnahme zu den anderen Pflanzenölen dar. Die qualitativ besten Olivenöle werden rein mechanisch kalt gepresst. Die bedeutet, die Oliven werden ausgequetscht und direkt in dunkle Glasflaschen abgefüllt. Dunkle Glasflaschen deshalb, weil das Oliven bei Sonnenlicht schnell oxidieren würde und so die Qualität des Olivenöls mindern bzw. das Olivenöl ranzig werden würde. Olivenöl ist anfällig gegenüber Luftoxidation. Dabei verändert der Luftsauerstoff Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Die Oxidation von Lebensmittelbestandteilen, insbesondere ungesättigten Fettsäuren, ist ein wichtiger Prozess beim Verderb von Lebensmitteln, z.B. wenn Olivenöl ranzig wird.

So wird Olivenöl am Beispiel Linolsäure ranzig:

  1. Linolsäure zweifach ungesättigt – die Mythlengruppen zweier Doppelbindungen sind besonders reaktiv. Die Startreaktion wird begünstigt durch Luftsauerstoff, Wärme und Sonnenlicht – UV
  2. Linolsäure Radikal – Wenn eine Fettsäure mit einem Radikal reagiert, entsteht ein reaktives Fettsäureradikal
  3. Linolsäure Peroxyl Radikal – im Zusammenhang mit Luftsauerstoff entsteht ein Porexyl Radikal das im Schritt 1 neue Fettsäurenmoleküle anstecken kann. Es entsteht eine Kettenreaktion.

Bei preiswerten Olivenölen kommen meist chemische Lösungsmittel zum Einsatz. Das Fettsäureprofil von Olivenöl:

  • 15 % gesättigte Fettsäuren
  • 75 % einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sonnenblumenöl

Ein typisches raffiniertes Pflanzenöl ist das Sonnenblumenöl. Es besteht hauptsächlich aus mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Nun muss geprüft werden ob sie mehr zu den Omega-3 oder Omega-6 Fettsäuren gehören. Sonnenblumenöl ist ein industriell hergestelltes Pflanzenöl, das zum grössten Teil aus Omega-6 besteht, daher sind eine grosse Quelle an Omega-6 Fettsäuren Die raffinierten Pflanzenöle.

Die Raffination lässt sich einfach so erklären: Der Rohstoff wird gründlich zerstampft und mit einem benzinartigen Lösungsmittel vermischt, um das Fett effizient herauszutrennen. Um das Fett von dem Lösungsmittel wieder zu reinigen wird es mit Chemie und Hitze behandelt. Heraus kommt ein geschmacksneutrales, klares Pflanzenöl.

  • 15 % gesättigte Fettsäuren
  • 20 % ungesättigte Fettsäure
  • 65 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Rindfleisch

Das Rindfleisch enthält eine ausgewogene Mischung aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Entscheidend für die Fettqualität und den Gehalt an lebenswichtigen Fettsäuren ist hier die artgerechte Haltung und Fütterung der Tiere.

  • 50 % gesättigte Fettsäuren
  • 45 % einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 5 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Lachs

Fettreiche Seefische, wie Lachs, Hering, Makrele und Heilbutt, stellen eine wertvolle Fettquelle dar. Der Lachs besteht zum grössten Teil aus ungesättigten Fettsäuren, hat dabei einen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren.

  • 20 % gesättigte Fettsäuren
  • 50 % einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 30 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Eier

Das Hühnerei besteht zum grössten Teil aus ungesättigten Fettsäuren, wie nachfolgen die Fettsäurezusammenstellung zeigt.

  • 35 % gesättigte Fettsäuren
  • 45 % einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 20 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Walnüsse

Die Walnuss besteht zum grössten Teil aus ungesättigten Fettsäuren und einen besonders hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren.

  • 10 % gesättigte Fettsäuren
  • 20 % einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 70 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Leinsamen

Aus vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen die Leinsamen und das aus ihnen gewonnene Leinöl. Auch hier ist der Anteil von Omega-3 besonders hoch. Leinsamen sind eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren.

  • 10 % gesättigte Fettsäuren
  • 20 % einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 70 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Dies ist nun keine komplette Zusammenfassung aller Lebensmittel, aber hier wird schon klar das man sich durch aus bewusst machen sollte, welche Fettzusammensetzung die einzelnen Lebensmittel aufweisen. Es macht schon einen unterschied ob ich einen Salat mit Sonnenblumenöl oder mit Olivenöl zubereite.

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